목표: 현재 체중을 6개월 이내 10% 감량하는 것을 목표로 한다.

식사요법: 매일 평소보다 500Kcal 음식물 섭취를 줄인다.

 

음식을 입에 넣고 씹을 때는 수저를 놓는다. 음식을 천천히 충분히 씹어 먹는다. 한번에 반찬을 한가지 만 먹는다. 음식을 조금 남긴다.(한 수저 정도), 음식을 먹을 때 이야기도 하면서 중간 중간 쉬는 시간을 준다. 식사시간이 15분 정도 되야 포만감을 느낀다.

 

술을 적게 마신다. 회식 전에 미리 간단하게 간식을 비롯한 음식을 먹는다. 회식 전에 회식 시에 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획을 짠다. 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다. 회식시 고기를 먹을 때는 함께 식사를 한다.( 고기를 먹은 후에 식사를 하지 않는다) 음식이나 술을 정중하게 거절할 수 있는 방법을 연습하라.

 

한번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다. 후식은 미리 주문하지 말고 식사 후에 주문한다. 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다. 곁들어진 야채를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않는다. 음료수는 가능한 시키지 말고 시원한 물이나 차로 대신한다. 가격이 절약된다고 세트 음식을 시키는 것을 피한다. 코스요리를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다.

 

건강개선을 목적으로 운동을 할 때는 중등도 강도( 속보로 걷는 것)의 신체활동을 하루에 30분 정도하여도 충분하지만 체중을 적절히 감량하고 감량된 체중이 재증가 되는 것을 예방하기 위해서는 중등도 강도의 신체활동을 하루에 60분 이상해야 한다.

유산소운동과 근력운동을 병합한다. 유산소 운동은 5회 이상/일주일, 근력운동은 2회/일주일 8-12회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 3세트 시행한다.

 

(2014년 비만치료지침에서 발췌함)